En los exhibidores de la sección de magazines de nuestra librería favorita nos proponen en grandes letras de molde, lograr unos abdominales tableta de chocolate en dos meses, en dos semanas o incluso, el papel aguanta lo que le echen, seis días, y esto último no me lo invento, que acabo de verlo antes de llegar a casa. Como las cremas que eliminan las arrugas, lo que anuncian esos titulares es mentira. Mentira cochina. Hacer de nuestra barriguita un hermoso six packs requiere mucho más tiempo, un poquito de ambición y constancia majadera.
Ir al gimnasio y perder las ganas al mes porque uno no llegaría con esas pintas al cásting de ‘Men Health’ es añadirle un pero más a nuestro saco de excusas. Es el síndrome más definitorio de la falta de ambición, en cuanto a lo que hablamos se refiere. No es siquiera retirarse a tiempo por aquella frase hecha. Es tirar la toalla y, sobre todo, subestimar nuestras propias posibilidades, que son todas las que queramos poner dentro de nuestros límites naturales de resistencia.
Si un six packs fuera don de unos pocos, cabrían motivos para la rendición quizás, pero no lo es. Una de las razones por las que nos apuntamos al gym es porque en la página de contactos vemos cientos de instantáneas de fotos hechas con el iphone frente al espejo en donde pibitos en busca de caña lucen con todo descaro los músculos congestionados de su última sesión. No es privilegio de unos pocos. Os lo garantizo. Sólo que lograrlos no es barato. No me refiero a aligerar el bolsillo para comprar complejos vitamínicos, proteínas, batidos, fajas especiales crema grasas o zarandajas sacaperras similares, que eventualmente pueden ayudar pero en una pequeñísima medida. Estas son, diríamos, un apuntalamiento a los dos ingredientes principales para ponernos de verdad en forma.
Tener un abdomen firme es fruto de una combinación de dos esencias que no sorprenderán a nadie: una alimentación equilibrada y abdominales bien hechos. Y a esto me refería con que lograr un buen tono muscular de la zona media del cuerpo no sale barato, porque exige disciplina y sacrificio, que sin embargo pasa a convertirse en hábito en cuanto vemos que nos sentimos mucho mejor, y no sólo por tener buen aspecto. De los efectos beneficiosos del deporte en la psique, ya hablé en la primera de las entradas.
Para algunos, de hecho para muchos, tradicionalmente, mantener una dieta significaba pasar hambre. Craso error. Si pasas hambre, lo estás haciendo mal. Y no sólo eso. Pasar hambre mientras se realiza ejercicio físico equivale a ‘desnutrir’ el músculo. Hacer dieta es comer sano, de forma regular y equilibrada. Es más, entrados en la rutina de ejercicios, el cuerpo pide más. Sin embargo, así como es un clásico lo de ‘comer cualquier cosa’, entendiéndose por cualquier cosa unas galletas, un trozo de pastel de la fiesta del fin de semana o de pan con queso de untar con mantequilla, deberíamos acostumbrarnos a comer varias veces al día, se habla, sin error, de cinco comidas, hacerlo dentro de unos horarios que como dormir, conviene ser seguidos con regularidad, y en lugar de chocolatinas, echar mano a los frutos secos y en lugar de darle prioridad a sales y grasas, poner en primer lugar proteínas y reducir azúcares e hidratos de carbono, poniéndoles punto y final en las cenas.
Verduras hervidas, ensaladas, carnes blancas (pollo, pavo) pescados blancos (como el atún y el bacalao) y fibras en dosis moderadas. Esto no significa renunciar a las grasas, pero hay que darles un margen limitado, así como, naturalmente, a los dulces y azúcares, aunque el buen chocolate negro, que además de delicioso es antioxidante, pueden sustituir a las golosas muestras de pastelería sin necesidad de quitarnos lo dulce de la boca.
Lo bueno de entrenar por tu cuenta, y es la opción que particularmente prefiero, aparte, claro está, de ahorrarte un buen dinero en un entrenador personal, es que tú pones tu propia rutina de ejercicios. En el gimnasio no hay que hacer máquinas, elevaciones o flexiones hasta echar las tripas fuera, pero la variedad de opciones (y jugar con esa variedad va más allá de lo conveniente) en cada grupo muscular, ayuda a ‘sorprender’ al músculo, cada cierto tiempo. Esa ayuda provoca que el músculo trabaje de un modo que no esperaba. Es bueno sorprender a la rutina.
Por eso, la muestra de ejercicios que propongo aquí son unos pocos entre los varios que podéis hacer. ¿Lugar para practicarlos? Tanto en el gimnasio como en casa, como más convenga, aunque a aquellos que les cueste seguir disciplinas caseras, les recomiendo el gym, sabiendo que hay miles de opciones, con precios que van de lo imposible a lo absolutamente conveniente.
Para trabajar los abdominales, hay que entender que estos están compuestos por tres grupos de músculos, y que trabajar unos no significa que los estemos trabajando todos, con lo que hay ponerse a ellos, por partes, y conviene hacerlo con unos primero y acabar con otros.
Comencemos con una sesión de abdominales clásicos. Acostados en el suelo, o extendidos sobre una banca, con o sin colchoneta, con los brazos sobre el pecho o tocando las manos ligeramente las sienes, pero ¡nunca detrás de la cabeza!, levantamos las rodillas y levantamos los hombros (y toda la parte superior del torso), hacia las rodillas, ayudándose exclusivamente de los músculos abdominales. Es esencial no levantar del todo la espalda del suelo, para no cargar la tensión en ella. Una vez que comiences el levantamiento, exhala parte del aire. Una vez levantado, aguanta un segundo arriba y exhala el resto del aire. Entonces, baja la espalda lentamente mientras inhalas. La espalda debe tocar el suelo pero no los hombros. Obviamente, hay que repetir este movimiento, tantas veces como consideres necesario y entre tres y cuatro series.
A continuación, acuéstate en el suelo sobre una banca inclinada, con la cabeza hacia abajo y los pies hacia arriba (si estás en casa en lugar de en el gimnasio, puedes hacer idéntico ejercicio en el suelo. Las piernas deben ir flexionadas, con lo que conviene hacerlo en una banca que acabe con un reposo de piernas en ángulo. Entonces, levanta la zona lumbar y los homóplatos, manteniendo la espalda recta, sin curvarse, con las manos cruzadas sobre el pecho.
Vayamos a por el siguiente ejercicio. Acostado sobre el suelo y las manos a los lados, vamos a levantar las piernas hasta que conseguir un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo. Eso sí, sin doblar las rodillas. Hay que repetir el ejercicio, de nuevo, las veces que consideremos convenientes en tres o cuatro series. Recordad que al bajar, las piernas NO pueden tocar el suelo hasta la finalización total de la serie. Si en tu gimnasio hay aparatos para elevación de piernas mientras estás semi colgado, úsalos levantando las piernas del mismo modo: elevarlas hasta el ángulo recto y bajarlas sin llegar hasta el final o tocar la superficie.
Otro más. Acostados en el piso, manos a los lados para mantener el equilibrio. Elevamos las rodillas y el torso a un tiempo hasta que tus labios y rodillas se besen, ¡cuidado con las velocidades o velocidad del movimiento si no queréis quedaros sin piños!. Una vez más, repetid el ejercicio convenientemente.
Ahora algo distinto. ¿Conoces lo que es la posición push-up? Justo esto:
¿Os atrevéis con ello?... quizás de este otro modo os resulte más facilito. O al menos eso aparenta ser. Como los marines de la foto, poneos boca abajo. Punta de los pies sobre el suelo, cuerpo paralelo al suelo. Nada de flexionar las rodillas, pero en lugar a apoyaros sólo con la palma de las manos, con manos y codos, juntando las manos. No tenemos que movernos. Sólo mantener esta posición el mayor tiempo posible. Los principiantes, entre 30 y 45 segundos. Hay quien llega hasta los cinco minutos, pero no os pidáis aún tanto. Luego nos levantaremos sobre uno de los brazos, elevándonos sobre él mientras el otro brazo lo levantamos hacia el aire. Aguantad hasta que podáis y repetidlo alternando brazo.
Por último, vamos a atender a los abdominales oblicuos. Al empezar con ello, quizás no es tan importante que les prestéis atención, pero depende de vosotros. Los abdominales oblicuos son aquellos que están a ambos lados del estómago, y aunque hay varias maneras de trabajarlos, vamos a proponer sólo una. Giros a la izquierda y derecha alternativos mientras hacemos elevaciones de tronco con las rodillas dobladas. Comenzad con eso, a solas o con balones medicinales. Sencillito, efectivo, y no mal comienzo para aquellos que quieran investigar luego otras formas más interesantes de trabajarlos.
Para terminar, un recuerdo importante. El nombre en latín de los abdominales es ‘rectus abdominis’. Y hay que tener esto en cuenta. El objetivo principal de currarse los abdominales no es exhibir una tableta gloriosa pasados unos meses. Los abdominales son, junto a los músculos de la espalda, los encargados de sostener una postura del cuerpo erecta y una espina dorsal convenientemente estabilizada. Desarrollarlos es, más que una demanda estética, una sugerencia saludable. No dejéis de pensar en ello mientras os duela machacarlos.
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